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孕期不可承受之重

文章作者:admin / 发表时间:2022-01-19 / 点击:

  「星辰大海」青岛建设深远海养殖试验区 筑牢海上粮仓,中国营养学会理事,中国食品科技协会高级会员,北京科普作家协会理事等职务。

  主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等,主编、参编教材11本,发表论文116篇。

  想到孕妇,人们往往不仅会想到膨大的腹部,还会想到圆润的脸和肥胖的身体。正因如此,提到生育,女孩子首先想到的就是身材走样,从苗条轻盈的女神变成腰粗腹圆的胖妇。其实,生育和肥胖并无必然的直接联系,把身材走形归罪于生孩子更是很不公平。造成肥胖的原因,其实是错误的孕期、产后饮食方式和体力活动严重不足的生活状态。

  按我国的建议,孕中期开始,每周约增加0.3~0.5kg体重,孕期全程大约增加10~13kg。不过,具体增重数据与身体状况有关,在胎儿正常发育的基础上,并没有一个硬性标准。孕前瘦弱的准妈妈宜多增加体重,而孕前超重肥胖的准妈妈宜少增加体重。美国的推荐值是孕期增重20~25lb(1lb=0.45kg),也就是9~11.5kg。

  如果准妈妈原本有超重肥胖问题,要更严格地控制增重。一项汇总分析对74000多名各国的超重肥胖孕妇进行了研究,结论是孕前体重较高的孕妇在孕期应当减少体重增长。对轻度肥胖的孕妇来说,孕期增加5~9kg即可,中度肥胖者增加1~5kg,而重度肥胖孕妇在孕期全程可以完全不增加体重,这样胎儿和母体的健康风险都会比较小!

  在我国,孕妇肥胖,以及孕期增重过快的害处,往往被孕妇本人和家庭所忽视。人们对孕期体重增加不足的担心,远远超过对孕期体重增加过度的恐惧。很多准妈妈从孕中期开始大吃大喝,孕期全程增加体重15~20kg,甚至增加30kg的也不乏其人。如果体重增加达不到预期,很多家庭都会忧心忡忡,但对体重过高的情况,却大多安之若素,总觉得“母肥儿壮”,准妈妈胖点没关系。

  孕期母亲体重增加迅速,真的让孩子发育得更好吗?事实并非如此,有研究分析了母亲体重增加和孩子体成分之间的关系,发现准妈妈在孕期体重增加过多时,会增加孩子的出生体重,让孩子更容易成为巨大儿(出生体重超过4kg),但宝宝只是体脂肪含量增加,非脂体重(脂肪以外的有用组织)并不会增加。也就是说,宝宝只是更胖,并不比其他孩子发育得更好,这种效果甚至会持续影响到孩子6~7岁时。

  实际上,孕期增重过度之危害,早就是国际上的营养学研究热点之一。大量研究发现,孕期体重增加过多过快,会增加患妊娠糖尿病和妊娠高血压的风险,增加巨大儿和剖宫产的风险,给母亲的生产过程带来更多的危险,而且还会增加母亲未来患糖尿病的风险。

  对胎宝宝来说,母亲孕期过度增重也是一个极大的危险。因为研究证明母亲孕期体重过度增加会带来很多危害,包括出生畸形率上升、出生缺氧风险增大、婴儿死亡率上升等。而且,即便孕妈妈孕前体重属于正常状态,和孕期增重正常的孕妇相比,孕期体重过度增长的妈妈所生的宝宝,更容易发生儿童期和成年期的肥胖,将来也更容易患上心脑血管疾病。还有研究提示,孕期增重过多,还会增加未来宝宝罹患哮喘病的风险。

  人们都知道,孕期最后3个月才是体重增长最快的时期,之所以在孕中期就要考虑体重控制问题,是因为如果在孕中期胃口变好时完全不考虑控制体重增加的问题,到28周糖尿病筛查的时候才开始引起警惕,很可能已经出现体重过度增加和血糖控制能力下降的问题。为了管理血糖,准妈妈后期不得不严控饮食,很容易影响营养素摄入量,不利于胎儿的最佳发育,也给全家带来非常大的压力。所谓“预则立,不预则废”,从孕中期开始提前做好体重管理才是最为明智的。而且有研究提示,在孕期的前半程体重上升过快的孕妇,所生孩子发生肥胖的危险更大一些。

  如果说孩子发胖的危险,以及未来患慢性疾病的风险,父母们并不在乎,那么下面这项研究真的不能不在乎,因为母亲的体重增加甚至可能关系到孩子的智商高低和行为发育。一项研究发现,与推荐的孕期增重20-25lb(9~11.5kg)的孕妇相比,孕期增重40lb(18kg)以上的女性所生育子女的智商有6.5分的下降。

  还有在32万多名母亲和儿童当中所做的跟踪研究发现,孕期患糖尿病会显著增加孩子患上多动症的危险。患糖尿病的时间越早,孩子患多动症的风险越大。消除其他因素和疾病史之后仍然发现,和健康母亲所生孩子相比,孕26周之前发生妊娠糖尿病的母亲所生孩子患多动症的风险会增加42%。在无糖尿病史的准妈妈当中,孕26周时的妊娠糖尿病风险和孕早期及孕中期的增重有关,因此控制孕期体重增加也是重要的措施。所以,控制好孕期的母体体重,对母子双方的健康都至关重要。

  那么,怎样才能够减缓孕期的体重增长速度呢?其实无非是两个方式:管住嘴和迈开腿。

  首先,运动能够加强心肺功能,使胎宝宝得到更为充足的氧气和血液供应,对胎儿的大脑发育非常有益;

  再次,运动也能够预防孕期过度肥胖,并改善胰岛素敏感性,大大降低患妊娠糖尿病的风险。

  很多人会问:孕妇真的能运动吗?这方面国际上已经有很多研究,证明运动对母亲控制体重增加、改善胰岛素敏感性、预防孕期糖尿病、减轻背痛等方面都有很好的作用。运动能改善消化吸收功能,帮助母子得到更多的营养素。运动有利于准妈妈舒缓情绪,改善血液循环,同时也有利于降低新生儿肥胖的危险。运动能够加强心肺功能,使胎宝宝得到更为充足的氧气和血液供应,甚至有研究提示孕期适当运动能促进胎儿在智力和行为方面的发育。

  考虑到安全性,美国研究者建议避免有可能发生身体冲撞和跌倒的运动,如篮球、骑马、体操等,避免一个姿势站着不动,也要避免仰卧位的运动,以免影响胎儿的血液供应。在准妈妈感觉体能许可、情绪愉快的前提下,从走路、慢跑、孕妇瑜伽、广场舞、游泳到健身房器械健身都是可以的。强度以心率为每分钟120~150次为度,随着年龄的增加,如40岁以上的准妈妈,健身时的目标心率可以从30岁以下的135~150降低到125~140。

  第二个重要的措施,即控制孕期的膳食能量。这其中又包括两方面的内容:一方面是提高食物的营养素密度;另一方面是降低食物的餐后血糖反应。

  由于孕期要供应母子双方的营养需求,母体对营养素的需要量明显上升。在这种情况下,要想降低膳食的能量,就需要提高食物的营养素密度。也就是说,单位能量所提供的有用营养素必须增加,即所谓的提高质量,控制数量。

  要想把食物的营养素密度提上去,关键措施就是减少能量高而营养素含量低的食物——这样的食物,做到极致,就是所谓的“垃圾食品”。这类食品的主要特征是让人长胖的成分很多,而对人有用的营养成分很少。孕妇的胃容量有限,垃圾食品吃多了,结果就是自己发胖速度快,而胎儿得到的有用成分少。所以,孕期应当尽量少吃各种营养价值低的高度加工食品,比如甜饮料、油炸食品、饼干、薯片、锅巴、膨化食品、糖果等。

  同时,还要大力提高所吃食物的营养质量。比如,把一部分白米白面做的主食换成杂粮薯类,把加了油加了糖的主食换成没有油糖的主食,都会提高食物的营养素密度。举例来说,把白米换成黑米来煮饭,能够让米饭中维生素B的供应量提高到原来的3倍左右。把白米换成小米来煮饭,能够让米饭中的铁含量提高到原来的5倍左右。但是,一餐中的能量并没有提高,甚至因为这些全谷杂粮的饭比较耐嚼,即便不控制食量,吃的数量也能略有下降。这对需要控制体重增加的孕妇来说,是非常有利的。



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